Δημοφιλείς Αναρτήσεις Για Την Υγεία

Τα Καλύτερα Άρθρα Για Την Υγεία - 2018

Ο οδηγός σας για να τρέχετε σε οποιοδήποτε επίπεδο

Getty Images Τρέξιμο ακριβώς θα μπορούσε να είναι το πιο βολικό προπόνηση που πηγαίνει. Δεν χρειάζεται να είσαι εξειδικευμένος αθλητής και δεν υπάρχει εμπάργκο. απλά δαντέλα μέχρι γλιστρήσει και να πάει. Είναι επίσης ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ανατινάξετε λιπαρά και να κάψετε θερμίδες περίπου 600 την ώρα.

Σίγουρα, το περπάτημα έχει τα οφέλη του, αλλά η έρευνα δείχνει ότι το τρέξιμο κλωτσάει το άκρο του όταν πρόκειται να ρίξει λίρες. Μια πρόσφατη μελέτη 47.000 δρομέων και περιπατητών, από το Εθνικό Εργαστήριο Lawrence Berkeley στο Berkeley, Καλιφόρνια, διαπίστωσε ότι οι δρομείς έκαψαν περισσότερες θερμίδες και είχαν πολύ μεγαλύτερη μείωση του ΔΜΣ σε διάστημα έξι ετών. Οι joggers που ξεκίνησαν βαρύτερα (εκείνοι με ΔΜΣ πάνω από 28) έχασαν 90 τοις εκατό περισσότερο βάρος από τους περιπατητές.

Οι δρομείς είναι πιο πιθανό να παραμείνουν με σταθερό βάρος από εκείνους που κάνουν άλλες μορφές άσκησης και είναι πιο αποτελεσματικές όταν χάνουν λίρες όταν χρειάζονται », σημειώνει ο Paul T. Williams, PhD, επικεφαλής ερευνητής της μελέτης. Ένας απλός λόγος: Όσο υψηλότερη είναι η ένταση της προπόνησής σας, τόσο πιο θερμότερες θερμίδες συνεχίζετε να καίτε.

Η πτώση των κιλών και η τόνωση δεν είναι τα μόνα οφέλη αυτής της προπόνησης καρδιο-φονιάς: Θα μειώσετε επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη , ενισχύστε τη διάθεσή σας, στρες ψυχραιμίας και οικοδομήστε μυς, ειδικά στο κάτω μέρος του σώματος και στον πυρήνα. Δεν χρειάζεται καν να αφιερώσετε πολύ χρόνο για να αποκομίσετε αυτές τις ανταμοιβές. κάνετε 20 με 30 λεπτά, τρεις με τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και θα δείτε σημαντική βελτίωση.

Έτοιμοι να χτυπήσουν το δρόμο; Ακολουθήστε το σχέδιο που ταιριάζει καλύτερα στο τρέχον επίπεδο. Οποιοδήποτε κι αν πάτε, προσθέστε μια μέρα cross-training (σκέφτεστε να κάνετε ποδηλασία ή κολύμπι) για να επαναφέρετε το κάψιμο θερμίδων και να βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών. Πολύ σύντομα, θα νιώσετε σαν να γεννηθήκατε να τρέχετε.

Αν είστε αρχάριος jogger

Τα στατιστικά σας: Είστε νέοι στο τρέξιμο και γενικά δεν εργάζεστε με συνέπεια.

Ο στόχος: Μέχρι το τέλος των 10 εβδομάδων, μπορείτε να τρέξετε για 30 λεπτά κατ 'ευθείαν και να δημιουργήσετε μια πρόκληση 5K.

Ο προπονητής σας: Η Susan Paul είναι φυσιολόγος άσκησης και κατάρτιση διευθυντής προγράμματος στο Orlando Track Shack Fitness Club στο Ορλάντο, Φλόριντα

Το σχέδιο Πολύ ευέλικτο, περιλαμβάνει ένα συνδυασμό τρεξίματος διαδρομής / βόλτας τρεις ημέρες την εβδομάδα. Ξεκινήστε με τρία λεπτά λειτουργίας και ένα λεπτό με τα πόδια για μια συνολική προπόνηση 12 λεπτών. Καθώς πλησιάζετε, αυξήστε το τρέξιμο κατά ένα ή δύο λεπτά και μειώστε το βάδισμα. Μέχρι την Εβδομάδα 8, πρέπει να τρέχετε χωρίς περπάτημα. Ο ιδανικός ρυθμός σας; Το

Βρείτε το πλήρες σχέδιο εδώ: Αρχάριοι 5K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης

Τρένο πιο έξυπνο!

1 Ξεκινήστε με το δεξί πόδι Κάνοντας μια μικρή επένδυση σε εργαλεία τώρα θα σας εξοικονομήσει φορτία επιδείνωσης αργότερα; θα αισθανθείτε πιο άνετα και να αποφύγετε τους πόνους. "Ένα καλό ζευγάρι παπούτσια μπορεί να βοηθήσει να αποφευχθούν οι τραυματισμοί όπως ο πόνος στο γόνατο", λέει ο Paul. Πάρτε μια ανάλυση βάδισης στο τοπικό κατάστημα λειτουργίας (είναι συνήθως δωρεάν) για να καθορίσετε τον ιδανικό τύπο παπουτσιού σας.

2 Σταματήστε τις πλευρικές ραφές Οι αρχάριοι συχνά μαστίζονται από αυτή τη κράμπα, η οποία χτυπά σαν φυσικό χτύπημα του μπόξερ όταν ένα υπερμεγέθη διάφραγμα αρχίζει να σπασμό. Για να ελαφρύνετε τον πόνο, επιβραδύνετε και αναπνέετε δυνατά κάθε φορά που το απέναντι πόδι σας χτυπά (έτσι εάν η βελονιά είναι στη δεξιά πλευρά σας, αναπνέετε όταν πέσει το αριστερό σας πόδι). Βοηθά επίσης να κάνετε μασάζ στην περιοχή με δύο δάχτυλα. Και μην τρώτε πάρα πολύ πριν βγείτε έξω. ένα πλήρες στομάχι μπορεί να είναι ένοχος

3 Σκεφτείτε τη χελώνα, όχι το λαγό "Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι δρομείς είναι ότι ξεκινούν πολύ γρήγορα", λέει ο Paul. "Χρειάζεται χρόνος για το σώμα σας να συνηθίσει τις απαιτήσεις της λειτουργίας. Πρέπει να καταστήσετε τους μυς, τους συνδέσμους, τους τένοντες και τα οστά, όχι μόνο την καρδιά και τους πνεύμονές σας". Ανεξάρτητα από το πόσο στον πειρασμό είναι να προωθήσετε τον εαυτό σας, μην το κάνετε. Αργή και σταθερή κερδίζει τη φυλή θερμίδων-καψίματος!

Επόμενη Σελίδα: Εάν πέσετε το πεζοδρόμιο με τακτά χρονικά διαστήματα [pagebreak]

Getty Images Εάν χτυπάτε το πεζοδρόμιο μερικώς

Τα στατιστικά σας:

Ο στόχος: Αυξήστε την αντοχή σας, τρέξτε για μια ώρα ευθεία και αντιμετωπίσετε ένα 10K μέχρι το τέλος των 10 εβδομάδων

Ο προπονητής σας: Ο Jonathan Cane είναι ένας φυσιολόγος άσκησης και συνιδρυτής του City Coach Multisport στην πόλη της Νέας Υόρκης.

Το σχέδιο: Κάνετε τρεις διαφορετικές προπονήσεις κάθε εβδομάδα, σε εναλλασσόμενες ημέρες. Κατά την πρώτη εκτέλεση, να χτίσετε την ταχύτητα με τα διαστήματα. ξεκινήστε με ένα διάλειμμα ταχύτητας δύο λεπτών σε έναν δύσκολο αλλά βιώσιμο ρυθμό, ακολουθούμενος από τρία λεπτά ευκολότερης τζόγκινγκ ανάκαμψης. Επαναλάβετε έξι φορές για συνολικά 30 λεπτά. Καθώς περνούν οι εβδομάδες, εναλλάσσονται μεταξύ της δημιουργίας των ριπών ταχύτητας και της εξισορρόπησης του χρόνου αποκατάστασης. Για τη δεύτερη εβδομαδιαία προπόνηση, η οποία επικεντρώνεται στην ταχύτητα και την αντοχή ανάμειξης, ξεκινήστε με τρέξιμο για μερικά μίλια και φτιάξτε μέχρι και 4 μίλια κατά τη διάρκεια του σχεδίου. Η τρίτη ημέρα σας βοηθά να δημιουργήσετε αντοχή. Εστίαση στην κάλυψη της απόστασης, όχι στον ρυθμό σας. Ξεκινήστε με μια διαδρομή 2 ½ μιλίων. Πάνω από 10 εβδομάδες, προσπαθήστε να πετύχετε να τρέξετε 5 ½ μίλια.

Βρείτε το πλήρες σχέδιο εδώ: Ενδιάμεσος 10K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης

Τρένο πιο έξυπνος!

1 Κάνε τρεις τον μαγικό αριθμό. που χρησιμοποιείται για να τρέχει δύο φορές την εβδομάδα, λέει ο Cane, "τρεις φορές είναι το γλυκό σας σημείο; θα πάρετε ένα μεγάλο χτύπημα τόσο ταχύτητα και αντοχή, αλλά δεν είναι πολύ περισσότερο ότι θα διακινδυνεύσετε να τραυματιστεί." Και αν η απώλεια βάρους είναι ένας στόχος, θυμηθείτε ότι προσθέτοντας μόνο μία επιπλέον ημέρα τρέξιμο σας βοηθά να κάψετε επιπλέον 300 με 400 θερμίδες, ανάλογα με το ρυθμό και το μέγεθος σας. 2 Είναι εντάξει να χτυπήσετε τον διάδρομο. οι καθαριστές λένε ότι δεν υπάρχει υποκατάστατο για την ύπαιθρο, αλλά όλα είναι ίσα, "η καρδιά και οι πνεύμονες δεν γνωρίζουν πραγματικά τη διαφορά μεταξύ του δρόμου και του διάδρομου", λέει ο Cane. Έτσι, αν είναι αργά την ημέρα, βρέχει ή δεν είναι καλός χρόνος για να βγείτε έξω, αλλά πραγματικά θέλετε να συνεχίσετε την εκπαίδευσή σας, μη διστάσετε να πατήσετε το κουμπί "on". Για να αντισταθμίσετε την έλλειψη αντοχής στον άνεμο και τις φυσικές αλλαγές του εδάφους, κρατήστε το κατάστρωμα του κυλιόμενου διαδρόμου σε κλίση 1%

3 Μειώστε τη μουσική Ναι, η άντληση JT μέσω των ακουστικών σας μπορεί να σας προμηθεύσει, αλλά μην ξεχάσετε να συντονίσετε το πώς αισθάνεστε το σώμα σας. "Σε αυτό το στάδιο, ξέρετε ότι μπορείτε ήδη να τρέξετε για λίγο", λέει ο Cane. "Αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα συνθήματα: πόσο βαριά αναπνέετε ή αν έχετε ένα μικρό τσίμπημα στο γόνατό σας και πρέπει να επιβραδύνετε. Βοηθάει να σας κρατήσουμε από το να τραυματιστείτε και σας κάνει να συνειδητοποιήσετε πότε μπορείτε να χτυπήσετε "

Επόμενη Σελίδα: Εάν είστε έμπειρος δρομέας [pagebreak] Εάν είστε έμπειρος δρομέας

Τα στατιστικά σας
Εκτελείτε τρεις έως τέσσερις φορές μια εβδομάδα για τουλάχιστον πέντε μίλια χωρίς διακοπή.

Ο στόχος: Ενισχύστε τη συνολική απόδοση, την ταχύτητα, την αντοχή και την απόστασή σας σε διάστημα 12 εβδομάδων, κατόπιν δοκιμάστε τον εαυτό σας με μισό μαραθώνιο. Προπονητής:

Ο Andrew Kastor είναι διευθυντής προπονητή στο Asics LA Marathon και επικεφαλής λεωφορείο στο Mammoth Track Club στο Mammoth, Καλιφόρνια Το σχέδιο:

Στην Εβδομάδα 1, τρέχει τρία με τέσσερα μίλια με έναν εύκολο ρυθμό 5 σε κλίμακα από 1 έως 10) την πρώτη ημέρα σας. τέσσερα έως πέντε μίλια στις Ημέρες 2 και 3. και πέντε έως έξι την Ημέρα 4. Τις επόμενες εβδομάδες, συνεχίστε να κάνετε μία εύκολη μέρα και διαλέξτε διαστήματα με ταχύτητα περίπου μισού μιλίου μέχρι τα μίλια. Το λεπτομερές πρόγραμμα σας λέει επίσης πώς να προσθέσετε σε προπονήσεις ρυθμού ταχύτητας, ώστε να μπορείτε να κρατάτε την ταχύτητά σας για μεγαλύτερες αποστάσεις. Βρείτε το πλήρες σχέδιο εδώ: Εξειδικευμένο πρόγραμμα κατάρτισης Half-Marathon

Τρένο πιο έξυπνο! Πρόσωπο, μερικές φορές απλά δεν αισθάνεστε σαν να τρέχετε, ειδικά όταν είστε σοβαρά πρόκληση στον εαυτό σας. Έχοντας κάποιον δίπλα σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος να κάνετε τα μίλια περισσότερο ανεκτά και να διατηρήσετε την απόδοσή σας. "Όταν εκπαιδεύετε με μια ομάδα ή ένα πακέτο, σχεδόν πάντα τρέχετε λίγο πιο δύσκολα ή ταχύτερα", λέει ο Καστόρ. Πιάσε έναν φίλο ή βρείτε έναν νέο φίλο τζόκινγκ στο buddyup.com ή στο Road Runners Club της Αμερικής (rrca.org). Επιλέξτε συνεργάτες που είναι λίγο καλύτεροι από εσάς. θέλετε μια πρόκληση αλλά δεν θέλετε να καείτε ή να τραυματιστείτε.

2 Ο Kastor, ο οποίος συνεργάζεται με πολλούς ελίτ διαγωνιζόμενους (συμπεριλαμβανομένης της συζύγου του Ολύνα Deena Kastor), συνιστά ένα κρύο λουτρό αμέσως μετά από μια σκληρή προπόνηση. "Βοηθάει στη μείωση της φλεγμονής με τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, οπότε υπάρχει λιγότερη συγκέντρωση αίματος μέσα στον μυϊκό ιστό, και δεν είσαι τόσο έντονη την επόμενη μέρα", εξηγεί. Το μασάζ μπορεί επίσης να επιταχύνει την αποκατάσταση: Δώστε στον εαυτό σας ένα πεντάλεπτο περιτύλιγμα χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού. κυλήστε σιγά-σιγά προς τα πάνω και προς τα κάτω τα πόδια σας, το άκρο, τους ώμους και την πλάτη. Μπορείτε επίσης να ανακουφίσετε τον πόνο, πιέζοντας απαλά στην περιοχή με τα δάχτυλά σας.

3 Γράψτε τον στόχο σας

Επεκτείνετε τα προπονήματά σας! Τραβήξτε το χρόνο γκολ σας για τον μισό μαραθώνιο ή απλώς 13.1

σε μια κολλώδη σημείωση και τοποθετήστε το στον καθρέφτη σας. Όπως λέει ο Καστόρ: "Βλέποντας ότι ο αριθμός αυτός θα σας υπενθυμίσει να κάνετε τις καλύτερες επιλογές για το σώμα σας."

Μετά Το Σχόλιό Σας