Δημοφιλείς Αναρτήσεις Για Την Υγεία

Τα Καλύτερα Άρθρα Για Την Υγεία - 2018

Πως να περπατήσετε 10 Λίρες

Όταν θέλετε να ρίξετε σοβαρό βάρος, το περπάτημα ίσως δεν έρχεται στο νου. Πρέπει όμως να είναι

"Το γρήγορο περπάτημα, όταν συνδυάζεται με υγιεινή διατροφή, είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους", λέει ο Art Weltman, PhD, διευθυντής φυσιολογίας άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια. Και αυτά τα απλά βήματα μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη γενική υγεία σας, μειώνοντας τον κίνδυνο όλων από καρδιακές παθήσεις έως κατάθλιψη. Εάν οι καθημερινές σας βόλτες δεν σας έχουν κάνει τόσο κοκαλιάρικο μέχρι τώρα, η ταχύτητά σας μπορεί να είναι το πρόβλημα. Πολλοί από εμάς διασκεδάζουν περισσότερο σαν ένας αγοραστής παραθύρων από έναν ποδηλάτη. Ο στόχος; ευτυχώς; δεν είναι τρελός στυλ race-walker?

































< λίπος από τους συμμετέχοντες που περνούν απλά πέντε ημέρες την εβδομάδα. (Αυτό παρά το γεγονός ότι και οι δύο ομάδες καίουν τον ίδιο ακριβώς αριθμό θερμίδων.)

Οι περιπατητές εξουδετερώνουν επίσης περίπου τέσσερις φορές το συνολικό σωματικό λίπος. "Υπάρχει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της έντασης της άσκησης και των ορμονών καύσης λίπους", λέει ο Weltman. "Έτσι, αν ασκείτε σε ένα ρυθμό που θεωρείται σκληρός, είναι πιθανό να απελευθερώσετε περισσότερες από αυτές τις ορμόνες." Το καλύτερο μέρος: Όταν οι γυναίκες περπατούν, το βαθύ κοιλιακό λίπος είναι το πρώτο που πηγαίνει. Αυτό είναι ένα επιστημονικό γεγονός που μπορούμε να είμαστε ενθουσιασμένοι.

Μια άλλη ευτυχής αλήθεια: Παρόλο που κινείστε σε ένα γρήγορο κλιπ, το βάδισμα της δύναμης είναι ακόμα ευκολότερο στις αρθρώσεις από το να τρέχει. "Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, ένα από τα πόδια σας είναι πάντα σε επαφή με το έδαφος", λέει ο Weltman, "αλλά κατά τη διάρκεια της λειτουργίας υπάρχει ένα στάδιο float όπου ολόκληρο το σώμα σας ανασηκώνεται στον αέρα. "

Γι 'αυτό και το περπάτημα είναι ένα έξυπνο μακροπρόθεσμο πρόγραμμα γυμναστικής. Για να φτάσετε στο δεξί πόδι, εδώ είναι ένα πλήρες αστάρι, από το πώς να τσιμπήσετε την ταχύτητά σας για τη μέγιστη καύση σε ό, τι εργαλείο που χρειάζεστε (υπαινιγμός: σχεδόν κανένας). Ακολουθήστε τις προπονήσεις και τη σοφία; μαζί με την υγιεινή διατροφή; και όχι μόνο μπορείτε να χάσετε αυτά τα επιπλέον 10 κιλά μέσα σε τρεις εβδομάδες, αλλά θα έχετε ένα σχέδιο που δεν μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε

Κλήση με την ταχύτητά σας

Για να βεβαιωθείτε ότι ο ρυθμός σας είναι σε σημείο, χρησιμοποιήστε αυτές τις οδηγίες από τον φυσιολόγο άσκησης Tom Holland, συγγραφέας

Beat the Gym . Για μέγιστη καύση λίπους, στοχεύστε για 30 λεπτά στην ένταση ισχύος-βάδισης τρεις ημέρες την εβδομάδα (δείτε το σχέδιο βάδισης στην επόμενη σελίδα). Αυτός ο χρόνος μπορεί να ολοκληρωθεί ταυτόχρονα, ή μπορείτε να το διασπάσετε σε εκτοξεύσεις με βήματα ανάκαμψης (βόλτα ή βόλτα με τα πόδια) ενδιάμεσα. Βόλτα

  • Σκεφτείτε ρυθμό αγορών παραθύρων ή ένταση 4 σε ένα κλίμακα 10. Η καύση περίπου 238 θερμίδων ανά ώρα Βιαστικός περίπατος
  • Αυτό σημαίνει μια προσπάθεια 5 ή 6 σε μια κλίμακα 10. Καίει μέχρι 340 θερμίδες ανά ώρα (σε 3,5 έως 4 mph βήμα). Ενώ μπορείτε να κουτσομποτάρετε για Mad Men, θα πρέπει να πιάσετε την ανάσα σας κάθε λίγες προτάσεις. Power Walk.
  • Φωτίζετε περίπου 564 θερμίδες ανά ώρα (σε ρυθμό 4 με 5 mph). Προχωρώντας σε αυτό το κλιπ, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να σας προωθήσουμε προς τα εμπρός και κάνοντας μακρύτερα βήματα, η προσπάθειά σας θα πρέπει να είναι 7 ή 8 σε κλίμακα 10. Η συζήτηση είναι δυνατή μόνο με τρία ή τέσσερα λόγια, αλλά ... Το πρόγραμμα αυτό από την Ολλανδία αναμειγνύει μια τακτική άσκηση με τα πόδια με ρουτίνες διαστημάτων για να σας βοηθήσει να φτάσετε στην ποσόστωσή σας ισχύος 30 λεπτών, τρεις φορές την εβδομάδα. Επιδιώξτε να περπατήσετε σε τρεις διαδοχικές ημέρες και να ξεκουραστείτε ή να τρέξετε στα άλλα. Εάν διασχίζετε-τρένο (σκέφτεστε δύναμη γιόγκα ή κολύμπι), θα βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει? και με τη διατροφή μας, θα προχωρήσετε πιο γρήγορα στην πτώση μέχρι 10 λίβρες σε τρεις εβδομάδες. Ημέρα της ημέρας

Καίγεται περίπου 220 θερμίδες:

Προετοιμασία:

Περπατήστε για 5 λεπτά
Προπόνηση:

  • Διατηρήστε την ένταση ισχύος-περπατήματος για 30 λεπτά
  • Προετοιμασία διαστήματος: Διατηρήστε μια ένταση σκληρής ισχύος-βάδισης (8 σε κλίμακα 10) για 5 λεπτά. Ανακτήστε με ταχύ ρυθμό για 1 λεπτό. Επαναλάβετε για ένα σύνολο 6 διαστημάτων
  • Cooldown: Περπατήστε για 3 έως 5 λεπτά

Ημέρα μικρού διαστήματος
Καίει περίπου 405 θερμίδες:

  • Θέρμανση: 5 λεπτά
  • Προπόνηση διαστήματος: Διατηρήστε μια έντονη ένταση ισχύος (8 σε κλίμακα 10) για 2 λεπτά. Ανακτήστε με ταχύ ρυθμό για 1 λεπτό. Επαναλάβετε για συνολικά 15 διαστήματα
  • Cooldown: Περπατήστε για 3 έως 5 λεπτά

Περπατήστε έτσι
Όταν περπατάτε, το σώμα και ο εγκέφαλός σας ξέρουν τι να κάνουν. Έχει νόημα; το έχετε κάνει από τότε που πήρατε αυτά τα πρώτα βήματα μωρών. Αλλά με αυτές τις τρεις μορφές διορθώσεων, θα μεγιστοποιήσετε το έγκαυμά σας, το μεγάλο χρονικό διάστημα

  • Το chin up Το βλέμμα σας δεν πρέπει να στοχεύει στα πόδια σας, ανεξάρτητα από το πόσο εύκολο είναι τα αθλητικά παπούτσια σας. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε ένα σημείο περίπου 10 πόδια μπροστά σας.















  • Ενεργοποιήστε το κοιλιακό σας > Σφίξτε τις γλουτές σας.
  • Το πίσω μέρος σας κυριολεκτικά σας ωθεί μέσα από τα πόδια σας. Για να πάρετε τα περισσότερα oomph; έτσι μπορείτε να πάτε περισσότερο και πιο γρήγορα; κρατήστε τα glutes σας σφιχτά. Κακή οπτική, καλή στρατηγική: Φανταστείτε να πιέζετε ένα νικηφόρο λαχείο μεταξύ των μάγουλων σας. 4 τρόποι να καψετε περισσότερο λίπος

Έτσι είστε ο ανυπόμονος τύπος; Χρησιμοποιήστε αυτά τα κόλπα για να προχωρήσετε στην πρόκληση και την καύση θερμίδων

Προσθέστε λόφους

  • Όταν χτυπάτε στους λόφους σε διάδρομο ή στη γειτονιά σας, αυξάνετε την καύση θερμίδων κατά περίπου 20 τοις εκατό και αυτό είναι μόνο 1 Προχωρήστε για μια ελαφριά αλλά γρήγορη πεζοπορία και θα πυροδοτήσετε περίπου 430 θερμίδες σε μόλις μία ώρα. Αξιοποιήστε το άνισο έδαφος που σας αναγκάζει να εργαστείτε σκληρότερα.
  • Με τους αγκώνες λυγισμένους σε 90 μοίρες και τα χέρια σε χαλαρές γροθιές, μετακινήστε τα χέρια σας σε τόξο, κρατώντας τους αγκώνες σφιχτά στο σώμα σας. Αυτό βοηθά να σας οδηγήσει μπροστά, λέει ο Weltman, χτίζει την δύναμη του ανώτερου σώματος και μπορεί να αυξήσει το κάψιμο έως και 10 τοις εκατό. Κάντε πιο μακρινά βήματα
  • Αντί να κάνετε περισσότερα βήματα, Λέει ο Weltman. «Θα καλύψετε περισσότερο έδαφος», και αυτό σημαίνει ότι έχετε περισσότερη λιπαρά τηγανισμένη Κνησμός για να τρέξετε;

Ας το παραδεχτούμε: Κάποιοι από εμάς προτιμούν να τρέχουν. Αλλά αν πάτε από το μηδέν στο Usain Bolt για την πρώτη σας εκδρομή, ίσως καταλήξετε να παραμείνετε περιθωριακοί. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό από την Ολλανδία για να μεταβαίνετε από το βάδισμα στην ασφαλή εκτέλεση.

Για τον τρέχοντα αρχάριο:

  • Κάντε αυτή την τροποποιημένη έκδοση της ημέρας μικρού διαστήματος (βλέπε "The Amped-Up Plan, αριστερά") τρεις φορές την εβδομάδα : Εκτελέστε ένα λεπτό (εργάζονται έως δύο λεπτά για μια μερικές εβδομάδες), περπατήστε για ένα λεπτό και επαναλάβετε για συνολικά 15 διαστήματα. Κάνετε αυτό για μερικές εβδομάδες, στη συνέχεια μετάβαση στην Ημέρα Μεγάλης Διάρκειας, που διαρκεί για πέντε λεπτά και περπατάει για ένα, επαναλαμβάνοντας για συνολικά έξι διαστήματα. Ο στόχος είναι να αντιμετωπίσει τελικά την ημέρα του Tempo για 30 λεπτά χωρίς διακοπή. Για τον δρομέα on-and-off:
  • Υποθέτοντας ότι έχετε κάποια τρέχουσα εμπειρία κάτω από τη ζώνη σας, μπορείτε να βουτήξετε κατευθείαν στο Long-Interval Πρόγραμμα ημέρας, υποβρύχιο σε λειτουργία για τις βόλτες με δύναμη. Τα διαστήματα θα πρέπει να είναι προκλητικά και η ημέρα του Tempo θα πρέπει να γίνεται με σκληρό αλλά άνετο ρυθμό. Για τον γυμναστήριο:
  • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το σχέδιο για να κάνετε cross-train, στην ελλειπτική μηχανή, στη μηχανή κωπηλασίας ή στο σταθερό ποδήλατο.

Μετά Το Σχόλιό Σας