Δημοφιλείς Αναρτήσεις Για Την Υγεία

Τα Καλύτερα Άρθρα Για Την Υγεία - 2018

12 Έξυπνες αντισταθμίσεις για την εξάλειψη των εξευγενισμένων υδατανθράκων από τη διατροφή σας

Μην κάνετε λάθος: Οι υδατάνθρακες είναι ουσιώδεις - είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Αλλά το πιο εκλεπτυσμένο carb είναι, τόσο χειρότερο είναι για εσάς: "Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είχαν πολλές ίνες και οι ενώσεις καλής για εσάς απογυμνώθηκαν, γεγονός που τους καθιστά λιγότερο θρεπτικό και γεμιστικό", λέει η Rachel Meltzer Warren, RDN, διατροφολόγος στο Jersey City, New Jersey. Ελάχιστα επεξεργασμένα είδη, από την άλλη πλευρά, είναι συνήθως ένα πακέτο βιταμινών, μετάλλων, ινών και αμύλου που χωνεύουν πιο αργά και σας κρατούν γρηγορότερα, προσθέτει. Αυτά τα τσίμπημα σας επιτρέπουν να αντικαταστήσετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες (λευκό αλεύρι και ζάχαρη, ας πούμε) με πιο θρεπτικές επιλογές (λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως) για πλήρη κοιλιά και σταθερή ενέργεια.

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: 18 Οφέλη για την υγεία των ολικής αλέσεως

Πρωινό

Αντί για quiche, πιάστε το πρωινό γεμιστό πιπεριές.
Πιάστε 2 αυγά σε 2 μισά πιπέρι και ψήστε τα σε 350 μοίρες έως ότου τα αυγά είναι σταθερά (περίπου 25 λεπτά). Κορυφή με φρέσκο ​​σχοινόπρασο ή αποξηραμένο μπαχαρικό, όπως το θυμάρι. "Οι πιπεριές μπαχαρών μέχρι τα κανονικά αυγά, αλλά εξαλείφουν την κρούστα και την κρέμα ενός quiche", λέει ο Meltzer Warren. "Πλέον, είναι όμορφοι για να σερβίρουν."

Αντί για γαλλική φρυγανιά, κάντε κρέπες πρωτεΐνης.
Ψήστε μία ώριμη μπανάνα σε ένα μπολ, προσθέστε 1 αυγό και χτυπήστε με 2 κουταλιές αλεύρι ολικής αλέσεως. Ρίξτε το μείγμα σε μια σχάρα σε χαμηλή φωτιά και μαγειρέψτε όπως θα κάνατε με το κανονικό κτύπημα κρέμας. "Τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά οι μπανάνες προσφέρουν επίσης ίνες, κάλιο και βιταμίνη C, σε αντίθεση με τις φέτες ψωμιού γαλλικής φρυγανιάς", λέει ο Meltzer Warren.

Αντί για μια ζαχαροπλαστική και μια λοξάδα, έχετε μια ομελέτα καπνιστού σολομού πάνω σε σπόρους ψωμί
Κάντε μια ομελέτα με 2 αυγά, 1 φέτα καπνιστό σολομό και ένα πασπαλίζι από κατσικίσιο τυρί και σχοινόπρασο. "Παίρνετε τις ίδιες γεύσεις που θα κάνατε από μια ζαχαροπλαστική με τυρί κρέμας και lox, αλλά ενσωματώνοντας τα αυγά και τους σπόρους που φυτρώνουν θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους πολύ περισσότερο», λέει ο Meltzer Warren.

Αντί για ένα βατόμουρο, δοκιμάστε βρώμη βρώμης .
Ζεσταίνετε μια χούφτα κατεψυγμένα βακκίνια, ξύσμα λεμονιού σχάρας, στη συνέχεια διπλώστε και τα δύο σε 1/4 φλιτζάνι έλασης βρώμης που παρασκευάζεται με ζεστό νερό και μια εξόρμηση της κανέλας. Πασπαλίστε με σπόρους chia για ενίσχυση πρωτεΐνης. Οι βρώμες είναι γεμάτες από φυτικές ίνες, επομένως είναι ένα σούπερ βαρβάρ (σε αντίθεση με τα προστιθέμενα σάκχαρα και το άσπρο αλεύρι που βρίσκονται σε πολλά αρτοσκευάσματα καφέ).

Γεύμα

Αντί για περιτύλιγμα κοτόπουλου, παρασκευάστε φλιτζάνια μαρούλι
Αφαιρέστε το βαρύ βαρέλι και χρησιμοποιήστε ένα μεγάλο φύλλο μαρούλι της Βοστόνης ως το εξωτερικό κέλυφος. Στο εσωτερικό, στρώστε μερικά κομμάτια κομμένο σε φέτες στήθος κοτόπουλου, μια φέτα τυριού, ένα ψιλοκομμένο μουστάρδα με μέλι και ένα ακρίδα. Κρατήστε μαζί με μια οδοντογλυφίδα.

Αντί για μια τσάντα από πατατάκια, σνακ στα λαχανάκια Βρυξελλών τσιπς.
Διαχωρίστε τα φύλλα αυτών των λαχανικών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, στη συνέχεια τα πετάξτε σε λίγο ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι. Ψήνετε σε 350 μοίρες, γυρίζοντάς τα κάθε 5 λεπτά περίπου, μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά γύρω από τις άκρες. "Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος, αλλά τα τραγανά φύλλα είναι τόσο τραγανά και νόστιμα που αξίζει τον κόπο", λέει ο Tami Ross, RS, διαιτολόγος και εκπαιδευτικός του διαβήτη στο Λέξινγκτον του Κεντάκι.

Αντί τα κρουτόν σε σαλάτα, προσθέστε τους ηλιανθόσπορους
Εάν τα κρουτόν ψήνονται ή τηγανίζονται, δεν συσκευάζονται πολύ θρεπτική αξία. Πασπαλίστε 2 κουταλιές ηλιόσπορων σε σαλάτες για να προσθέσετε μια κρίσιμη στιγμή μαζί με υγιή λίπη, βιταμίνη Ε και λίγη ίνα.

Αντί για μπολ μπορίτο, επιλέξτε σαλάτα μεξικάνικου στιλ
Αντικαταστήστε το ρύζι με ένα κρεβάτι από τεμαχισμένο μαρούλι, στη συνέχεια κορυφή με κρέας, λαχανικά, μαύρα φασόλια, pico de gallo και guacamole. "Εξακολουθείτε να παίρνετε τις ίδιες γεύσεις σε κάθε κομμάτι, μόνο με μια υγιέστερη πράσινη βάση", λέει η Marissa Lippert, RD, ιδιοκτήτρια της Nourish Kitchen and Table στην Νέα Υόρκη.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Ο Καλύτερος Σπιραλισμός Φυτικών Ειδών για κάθε Προϋπολογισμό

Δείπνο

Αντί για σούσι, παραγγείλετε κομμάτια sashimi με μια πλευρά σούπας miso και edamame
"Το θέμα με το σούσι είναι ότι αν πεινάς, χρειάζεσαι πολλά για να σε ικανοποιήσεις", εξηγεί ο Lippert. "Υπάρχει τόσο λίγη πρωτεΐνη μέσα σε όλο αυτό το λευκό ρύζι." Το Sashimi έρχεται χωρίς το ρύζι (και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες) και το ξεφλουδίζουμε με μια πλευρά σούπας miso και edamame, το οποίο συσκευάζει ίνες, βοηθάει να καλυτερέψετε καλύτερα την όρεξή σας. (Ένα φλιτζάνι edamame έχει επίσης 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.)

Αντί της παραδοσιακής πίτσας, κάντε ένα κατσαρόλα σοκολάτας.
"Το αλεύρι ρεβιθιού και το νερό ψήνουμε σε ένα flatbread που λειτουργεί τέλεια ως κρούστα πίτσας", λέει ο Meltzer Warren. (Το αλεύρι ρεβιθιού έχει λιγότερους υδατάνθρακες και θερμίδες από το άσπρο ή το ολικής αλέσεως σιτάρι και είναι μια καλύτερη πηγή πρωτεΐνης.) Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι αλεύρι ρεβίθια, 1 φλιτζάνι νερό, 1 1/2 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και 1/2 αλάτι κουταλάκι του γλυκού - στη συνέχεια αφήστε τη ζύμη να καθίσει για μισή ώρα. Προθερμάνετε το φούρνο στους 450 μοίρες. Τοποθετήστε ένα εσωτερικό δοχείο από χυτοσίδηρο για 5 λεπτά. Αφαιρέστε την κατσαρόλα, ρίξτε 1 κουταλιά λάδι και στροβιλίστε. Ρίξτε το μισό από το κτύπημα στο τηγάνι. ψήστε μέχρι να μαγειρευτεί (περίπου 8 λεπτά). Προσθέστε τυρί και γαρνιτούρες. Τραβήξτε το φούρνο στο ψήνουμε μέχρι να λειώσει το τυρί και τα γαρνιρίσματα είναι ζεστά. Επαναλάβετε με το άλλο μισό της ζύμης.

Αντί για σπαγγέτι, επιλέξτε ζότες με κεφτεδάκια και σάλτσα μαρινάρας.
Το σπιρουντινισμένο κολοκυθάκι δίνει την ψευδαίσθηση των ζυμαρικών και των ζευγών καλά με μια ποικιλία από παραδοσιακές σάλτσες ζυμαρικών, λέει ο Meltzer Warren. Το veggie από μόνη της μπορεί να μην σας γεμίσει, σημειώνει Lippert? μπορείτε να τοποθετήσετε το μπολ σας με μια κουταλιά ζυμαρικών ολικής αλέσεως και κεφτεδάκια από βόειο κρέας

αντί για πολτοποιημένα πατάτες, επιλέξτε το ψημένο κουνουπίδι
Πετάξτε τα φλοτέτα με 1/4 φλιτζάνι λάδι, ένα παξιμάδι καγιέν και μια πρέζα αλάτι; ψητό σε 425 μοίρες, ρίχνοντας τακτικά, για περίπου 40 λεπτά. "Το κουνουπίδι έχει μια παρόμοια αίσθηση στο στόμα με μια πατάτα", λέει ο Meltzer Warren, "και το μπαχαρικό δίνει την έκκληση για πατάτες Cajun."

Μετά Το Σχόλιό Σας