Δημοφιλείς Αναρτήσεις Για Την Υγεία

Τα Καλύτερα Άρθρα Για Την Υγεία - 2018

11 απλοί τρόποι για να κόψετε θερμίδες

παίρνει δουλειά. Αλλά μπορεί να μην απαιτεί όσα σκέφτεστε. Το να ρίχνετε τα πάντα στο πρόβλημα μπορεί, στην πραγματικότητα, να είναι ακριβώς γιατί αποτυγχάνετε στο τελευταίο σχέδιο που ορκίσατε εσείς. "Πρέπει να ξεκινήσετε μικρές", λέει ο Holly Wyatt, MD, κλινικός ερευνητής στο Κέντρο Ανθρώπινης Διατροφής στο Ντένβερ. "Οι άνθρωποι τείνουν να ξεκινούν με ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και να προσπαθούν να αλλάξουν τα πάντα στη ζωή τους όλα με τη μία."

Εκεί βρίσκεται το πρόβλημα, λένε οι ειδικοί. Τέτοιες δραστικές προσπάθειες σπάνια λειτουργούν ποτέ. Η απλή λύση; Κάνετε αυξανόμενες προσαρμογές στις συνήθειες φαγητού και άσκησης που μπορούν να ξυρίσουν τις θερμίδες εδώ και εκεί για μέγιστο αντίκτυπο.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση μόλις 100 λιγότερων θερμίδων την ημέρα είναι αρκετή για να αποτρέψει το 1 με 2 λίρες ο μέσος άνθρωπος κερδίζει κάθε χρόνο Wyatt, ο οποίος συνυπέγραψε μια μελέτη στο περιοδικό Επιστήμη σχετικά με την καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να πάτε ένα βήμα παραπέρα, λέει, μειώνοντας κατά 500 θερμίδες την ημέρα. Αλλά δεν χρειάζεται να τα πετάξετε όλα από την πλάκα σας. "Μπορείτε να φάτε λιγότερες 250 θερμίδες λιγότερο και στη συνέχεια να κάψετε 250 με το περπάτημα για 30 έως 45 λεπτά. Πάνω από μια εβδομάδα, αυτό θα παράγει περίπου μια κιλό απώλειας βάρους », λέει ο Wyatt. Δεν θα δείτε δραματικές αλλαγές αμέσως, αλλά τα μικρά τσιμπήματα όπως αυτά μπορούν και θα αποδώσουν με την πάροδο του χρόνου.

1. Παραγγείλετε δύο ορεκτικά
Αντί για ένα ενετικό, δηλαδή. Το μεγάλο του μυστικό ότι η εξυπηρέτηση των μεγεθών στα εστιατόρια έχει αυξηθεί εκθετικά τις τελευταίες δεκαετίες. Σύμφωνα με μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill, ο μέσος όρος χάμπουργκερ είναι κατά 23% μεγαλύτερος σήμερα από ό, τι ήταν το 1977 και τα αναψυκτικά είναι επιβλητικά κατά 50% μεγαλύτερα. Έτσι, αντί να παραγγείλετε μια κύρια πίστα που θα μπορούσε να αφήσει έναν οδηγό φορτηγού μακράς διαδρομής ζητώντας μια τσάντα σκυλιών, επιλέξτε ένα πιάτο ζυμαρικών και σαλάτα ή σούπα από τη στήλη ορεκτικών. Τα μικρότερα μεγέθη εδώ δεν θα προκαλέσουν όλεθρο στους διατροφικούς στόχους σας.

2. Επισκεφθείτε το μηχάνημα αυτόματης πώλησης
Το τσιμπήματος σε μεμονωμένες μερίδες είναι καλύτερο από το να σκάβετε το δρόμο σας προς το κάτω μέρος ενός megabag τσιπς. Απλά μην φέρετε ολόκληρο τον κύκλο των τεταρτημορίων κατά τη διάρκεια της επόμενης επίθεσης σνακ.

3. Ξεκινήστε με σαλάτα ...
και φάτε λιγότερο κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου γεύματος, λέει μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας. Ερευνητές εκεί είχαν 33 γυναίκες τρώνε μια παραλλαγή στην ίδια σαλάτα κήπου 20 λεπτά πριν από μια κύρια πορεία ζυμαρικών. Όταν οι σαλάτες ήταν γεμάτες με μοτσαρέλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ιταλική επίδεσμο χαμηλών θερμίδων αντί για εναλλαγές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι γυναίκες έτρωγαν κατά 10% λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

4. Κολλήστε ένα πιρούνι σε αυτό
Εάν προτιμάτε το σαλάτα σας στο επάνω μέρος, βυθίστε το πιρούνι σας μέσα σε αυτό προτού μαχαιρώσετε τα πράσινα σας. Αυτός ο μικρός ελιγμός θα μπορούσε να μειώσει τις 500 θερμίδες, όπως λένε ο Lyssie Lakatos και ο Tammy Lakatos Shames, συγγραφείς του βιβλίου Πυρκαγιά το μεταβολισμό σας: 9 Αποδεδειγμένες αρχές για την καύση λίπους και την απώλεια βάρους για πάντα (Fireside). Η βύθιση ενός ήδη φορτισμένου πιρουνιού στο αγρόκτημα βουτυρογάλακτος θα πάρει περισσότερο από το κρεμώδες καρύκευμα και τις θερμίδες που έρχονται μαζί του.

5. Παρακολουθήστε τις θερμίδες καφέ
Τα φανταχτερά παρασκευάσματα που είναι τώρα τα javas επιλογής για πολλούς ανθρώπους μπορούν να περιέχουν όσες θερμίδες είναι ολόκληρο το μεσημεριανό γεύμα. Μια παταρία Starbucks Caffè Mocha των 16 ουγκιών με πλήρες γάλα, για παράδειγμα, συσκευάζει 400 θερμίδες; τον ίδιο αριθμό με ένα σάντουιτς κοτόπουλου σχάρας; μαζί με 22 γραμμάρια λίπους και 33 γραμμάρια ζάχαρης. Αν ένα κανονικό φλιτζάνι Joe σας διαπερνά, αδυνατίστε το latte σας πηγαίνοντας με αποβουτυρωμένο ή 2% γάλα.

6. Περπατήστε και μιλήστε
Την επόμενη φορά που μια κλήση στο κινητό σας κρατάει yakking για λίγο, γλιστρήσει στα παπούτσια σας και περπατήστε τις αίθουσες στη δουλειά ή την κουτάλα έξω. Αν το κάνατε αυτό για 10 λεπτά κάθε εργάσιμη μέρα σε ένα ρυθμό μέτριας ταχύτητας 3 μίλια / ώρα, θα κάψετε περίπου 1.000 θερμίδες το μήνα και θα χάσετε 3 κιλά το χρόνο.

7. Πιείτε ένα παξιμάδι
Οι Dieters σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ που έτρωγαν μια χούφτα φιστίκια ή μικτά καρύδια καθημερινά ήταν πιο πιθανό να κρατήσουν το βάρος μακριά από μια ομάδα των οποίων το σχήμα δεν συμπεριέλαβε τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Θυμηθείτε, όμως, ότι τα καρύδια δεν είναι μόνο πλούσια σε καρδιακά υγιή λίπη αλλά και σε θερμίδες πυκνά: Να υπολογίζετε 15 αμύγδαλα ή κάσιους ή 30 φιστίκια για να κρατάτε την κατανάλωσή σας υπό έλεγχο.

8. Μην καθίσετε εκεί
Ο μέσος άνθρωπος καίει 100 θερμίδες ανά ώρα κάθεται και 140 ώρες ανά ώρα. Βάλτε τα πόδια σας δύο ώρες την ημέρα ενώ εργάζεστε και θα μπορούσατε να πετάξετε επιπλέον 6 κιλά καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους. Για το σκοπό αυτό, ο Frances Wilkins, εκδότης περιοδικών διατροφής MemoryMinder , έβαλε στο γραφείο του ένα τραπέζι εργασίας με αντίθετο ύψος. "Ως αποτέλεσμα, κινούμαι πολύ περισσότερο, και μου δίνει ένα διάλειμμα από τη στάση του γραφείου-καρέκλας", λέει.

9. Να κοιμηθείτε καλά, να χάσετε περισσότερα
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο The Lancet, η απώλεια ύπνου μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας να χάσετε επιπλέον κιλά. Το ανεπαρκές κλειστό μάτι φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης κορτιζόλης, η οποία ρυθμίζει την όρεξη. Τα υψηλά επίπεδα φαίνεται να χειροτερεύουν την πικρία και την πείνα. Επιπλέον, πολύ λίγη ύπνος θα μπορούσε να κρατήσει το σώμα σας από την καύση υδατανθράκων, η οποία μεταφράζεται σε περισσότερο αποθηκευμένο σωματικό λίπος.

10. Διπλασιάστε την πρωτεΐνη σας
Η προσέγγιση με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να μην χάσετε μυς μαζί με λίπος, σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The Journal of Nutrition. Είκοσι τέσσερις υπέρβαρες γυναίκες έφαγαν 9 έως 10 ουγκιά άπαχου κρέατος, τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τουλάχιστον πέντε μερίδες λαχανικών ημερησίως περίπου διπλάσια από την πρωτεΐνη και τα μισά από τα υδατάνθρακες του μέσου αμερικανικού. Πάνω από 10 εβδομάδες, οι γυναίκες έχασαν 16 λίβρες, περίπου τον ίδιο αριθμό με μια ομάδα ελέγχου που έτρωγαν σύμφωνα με την Πυραμίδα Οδηγών Τροφίμων USDA. Αλλά οι γυναίκες που προωθούσαν την πρωτεΐνη έχασαν 2 λίβρες λίπους διατηρώντας ταυτόχρονα περισσότερο λίβρες μυών που καταναλώνουν θερμίδες από ό, τι τα άλλα άτομα. Το μυστικό: το αμινοξύ leucine, που βρέθηκαν στο βόειο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά. Σύμφωνα με τον συγγραφέα της μελέτης Donald K. Layman, από το Πανεπιστήμιο του Illinois, μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση του μυϊκού ιστού.

11. Κρατήστε ένα περιοδικό άσκησης
Η καταγραφή των επιδόσεων του γυμναστηρίου σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας, να δώσετε στον εαυτό σας θετική ανατροφοδότηση και να διατηρήσετε την εστίασή σας στους στόχους σας. Η Molly Kimball, RD, μια αθλητική διατροφολόγος στην Κλινική Ochsner της Νέας Ορλεάνης, πηγαίνει μία καλύτερη, ενθαρρύνοντας τους πελάτες της να μοιράζονται τα ημερολόγια άσκησής τους με φίλους. Αυτό ενισχύει την υπευθυνότητα καθιστώντας τα επιτεύγματά σας και τις προσδοκίες σας δημόσιο αρχείο.

Μετά Το Σχόλιό Σας